71 gesunde Snacks für den schnellen Hunger zwischendurch. Das sind die besten Ideen und Rezepte (2024)

Gesunde Snacks sind nicht nur lecker, sie machen auch länger satt.

Besonders an langen Tagen macht sich der kleine Hunger zwischendurch schnell bemerkbar. Tendeziell wird eher zu ungesunden Kleinigkeiten gegriffen, die ohnehin auch nicht allzu lange sättigen. Stattdessen empfehlen wir gesunde Snacks, die nicht nur lecker sind, sondern obendrein auch noch länger satt machen, da sie bessere Nährwerte enthalten. Wir stellen 71 schnelle und leckere Ideen und Rezepte vor – perfekt für zu Hause und unterwegs.

1. Gesunde Snacks zum Mitnehmen
2. Gesunde Snacks für den Abend
3. Salzige Snacks
4. Gesunde, süße Snacks
5. Gesunde, herzhafte Snacks
6. Gesunde, vegane Snacks
7. Gesunde Snacks zum Kaufen
8. Frische Snacks
9. Gesunde Snacks für die Arbeit
10. Gesunde, schnelle Snacks
11. Kalorienarme Snacks
12. Schnelle, gesunde Snack-Rezepte

Was sind gesunde Snacks?

Gesunde Snacks unterscheiden sich in drei Dingen von klassischen Snacks:

1. Sie haben bessere Nährwerte.
2. Sie liefern wichtige Nährstoffe.
3. Sie machen länger satt.

Daher empfehlen wir auf einen proteinreichen Snack zu setzen, der zudem ballaststoffreich ist und ungesättigte Fettsäuren enthält. Im Folgenden stellen wir Ihnen 71 Ideen für leckere, gesunde Snacks vor, die sich optimal in den Alltag integrieren lassen und für einen kleinen Snack zwischendurch eignen.

Gesunde Snacks: Die 71 besten Ideen

Ob für unterwegs, zum Filmabend, im Büro, herzhaft, vegan oder süß – für jeden Geschmack findet sich auch der passende Snack.

#1 Tomatensaft

Zwar wird er vorrangig auf Langstreckenflügen bevorzugt, aber auch als gesunder Snack zum Mitnehmen ist Tomatensaft geeignet. Nicht zuletzt der geringe Fett- sowie der niedrige Kaloriengehalt machen den Gemüsesaft zu einer leckeren Stärkung für zwischendurch. Nach dem Öffnen entweder innerhalb eines Tages verzehren oder bis zum nächsten Tag kühlen.

#2 Mandeln

Nicht alle Nüsse eignen sich optimal für zwischendurch. Zu Mandeln hingegen können Sie guten Gewissens greifen. Zwar enthalten die Nüsse relativ viel Öl und Fett, machen jedoch vergleichsweise länger satt und stillen das Hungergefühl.

#3 Maiswaffeln

Für einen schnellen Snack, sind Maiswaffeln eine gute Wahl: Sie sind nicht nur leicht und lassen sich somit optimal in der Tasche oder im Rucksack transportieren; sie lassen sich auch sehr vielseitig kombinieren und schmecken so nie langweilig – beispielsweise mit einem leichten Kräuterquark, Tomaten- und Gurkenscheiben oder Avocado.

#4 Gefriergetrocknete Erdbeeren

Wer für zwischendurch nach einem süßen Snack sucht, der gleichzeitig gesund ist, wird sich über diese Idee sicherlich freuen: gefriergetrocknete Erdbeeren in ungezuckerter Variante eignen sich perfekt als Kleinigkeit für zwischendurch und stillen Gelüste auf Süßes.

#5 Vollkorn-Wraps

Vollkorn-Wraps sorgen nicht nur für einen gesunden Snack, sondern halten auch lange satt. Je nach Gelüst und Geschmack lassen sie sich vielseitig befüllen und eignen sich perfekt zum Mitnehmen. Wie wäre es zum Beispiel mit leckeren Tomate-Mozzarella-Wraps oder einer Ceaser-Variante?

#6 Sommerrollen

Ob Meal-Prep oder für eine schnelle Mittagspause: Sommerollen eignen sich optimal als gesunder Snack zum Mitnehmen. Je nachdem, worauf Ihr Gelüst am Tag fällt, lassen sich die Reispapiere ganz nach Geschmack befüllen und in der Brotbox transportieren. Zum Beispiel mit Salat, Karotte, Avocado, Tofu und Sprossen, dazu etwas Sojasoße oder ein leckerer Erdnuss-Dip.

#7 Getrocknete Pflaumen

Falls Sie zwischendurch Lust auf etwas Süßes haben und nicht zu Süßigkeiten greifen möchten, bieten getrocknete Pflaumen eine gute Alternative. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin E und Mineralien und unterstützen eine gesunde Darmfunktion.

#1 Tomate-Mozzarella mit Basilikum

Ein Klassiker, der natürlich auch unter den gesunden Snacks nicht fehlen sollte: Tomate-Mozzarella mit Basilikum. Tomaten haben dank des hohen Wassergehalts einen geringen Kalorien- und Fettgehalt. Ergänzen Sie das Gemüse mit fettarmem Mozzarella, Basilikum, etwas Salz und Pfeffer und die gesunde Zwischenmahlzeit mit wenig Kohlenhydraten ist gesichert.

#2 Kürbiskerne

Die grünen Kerne kommen mit einem hohen Proteingehalt, wonach sie sich optimal als Snack für zwischendurch eignen. Setzen Sie für einen gesunden Snack abends auf die ungesalzene Variante und auf nicht mehr als eine Handvoll Kerne.

#3 Edamame

Edamame schmecken nicht nur lecker, sie bringen auch tolle Nährwerte mit, was sie gleichzeitig zu einem gesunden Snack macht: Omega-3-Fettsäuren, Vitamine C, E, B-6 sowie Eisen, Calcium und ein hoher Proteingehalt machen die Bohnen aus.

#4 Artischocken

Nicht nur, weil Artischocken sehr wenige Kalorien enthalten, sondern auch, weil sie verdauungsfördernd sind und den Blutfettspiegel im Körper begünstigen, eignen sie sich optimal als Snack. Nach üppigen Mahlzeiten können Sie einen aufgeblähten Bauch lindern und zudem die Leber- und Gallenfunktion unterstützen. Statt zu in Öl eingelegten Artischocken, greifen Sie besser zu Artischockenherzen in eigenem Saft.

#5 Rote Bete

Rote Bete punkte mit gesunden Nährstoffen und einem niedrigen Anteil an Kalorien – sie ist reich an Calcium, Phosphor, Kalium, Magnesium und Eisen und enthält viele Vitamine sowie Folsäure. Zudem lässt sie sich sehr vielseitig zubereiten und sorgt somit für Abwechslung im Speiseplan: beispielweise ganz dünn aufgeschnitten als Rote-Bete-Carpaccio, als Topping im Salat oder im Ofen zu Kartoffeln.

#6 Vollkorn-Knäckebrot

Als gesunden Snack für zwischendurch oder für abends können Sie auch zu Vollkorn-Knäckebrot greifen. Dieses hat nicht nur vergleichsweise weniger Kalorien als Brot, sondern enthält auch viele Ballaststoffe und Nährstoffe wie Protein, Zink, Kalzium, Magnesium und Vitamine. Die Toppings lassen sich je nach Geschmack variieren.

#1 Salziges Popcorn

Der wohl beliebteste Snack am Filmabend ist Popcorn. Bereiten Sie ihn ohne Butter und stattdessen mit einem gesunden, geschmacksneutralen Speiseöl (beispielsweise Rapsöl) zu, haben Sie den Mais schnell in einen gesunden Snack verwandelt. Statt Zucker eine Prise Salz darüber und schon sind Sie fertig!

#2 Salzstangen

Wer für zwischendurch gerne etwas salziges knabbern und dennoch auf Chips und Co. verzichten möchte, kann gut und gerne auf Salzstangen zurückgreifen. Die Sticks kommen mit einem geringen Kaloriengehalt und enthalten vergleichsweise wenig Fett.

#3 Oliven

Klein aber fein: Oliven – in den verschiedensten Variationen. Ob grüne, schwarze oder Kalamata-Oliven – die Antipasti bringen einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren mit, sie begünstigen einen ausgewogenen Cholesterinspiegel und können dazu beitragen, Herzkrankheiten vorzubeugen. Für einen gesunden Snack, die Oliven ohne Öl verzehren.

#4 Getrocknete Tomaten

Beim Filmabend oder Serien-Marathon bekommt man schnell mal Lust auf einen kleinen Snack. Perfekt geeignet sind hierfür getrocknete Tomaten. Greifen Sie zu einer Tüte ungesalzener, getrockneter Tomaten – diese schmecken auch ohne zusätzliche Würze und weniger Salz ist gesünder für den Körper.

#5 Maiskölbchen aus dem Glas

Die kleinen Maiskölbchen kommen in der Küche zwar nur selten und wenn dann eher zum Raclette um die Weihnachtszeit zum Einsatz, was ja aber nicht so bleiben muss. Denn gerade, wenn Sie zwischendurch oder abends auf dem Sofa Lust auf etwas Salziges haben, bieten die Maiskolben eine gute Möglichkeit für einen gesunden Snack.

#1 Zartbitterschokolade

Auch wenn Sie Schokolade lieben, müssen Sie für einen gesunden Snack nicht komplett darauf verzichten: Greifen Sie stattdessen zu Zartbitterschokolade. Diese schmeckt nicht nur gut, sondern hat auch tolle Eigenschaften. Denn dank des hohen Kakao-Gehalts bringt die Schokolade Vorteile für das Herz-Kreislauf-System mit sich, da sie den Blutdruck senken kann und obendrein wirkt sie zellschützend auf den Körper.

#2 Datteln

Datteln dienen nicht nur beim Backen und Kochen als natürliches Süßungsmittel, sondern können auch zwischendurch verzehrt werden, wenn Sie einmal Lust auf etwas Süßes haben. Die getrockneten Früchte sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Eisen und Vitamin B und C und können nicht nur allein als Snack, sondern auch im Müsli oder Joghurt für eine (gesunde) Süße ohne Zucker sorgen.

#3 Bircher-Müsli

Ein Klassiker unter den gesunden Snacks ist das Bircher-Müsli. Es enthält Haferflocken, Nüsse, Rosinen, (getrocknetes) Obst und Joghurt und liefert dem Körper wichtige Nährstoffe für den Tag. Außerdem hält es lange satt und eignet sich nicht nur als Frühstück, sondern auch für zwischendurch und zum Mitnehmen.

#4 Naturjoghurt mit Obst

Wenn Sie zwischendurch Lust auf etwas Süßes haben, ist Naturjoghurt mit Obst Ihr Go-To. Denn je nach Gelüst und Laune können Sie den Joghurt mit saisonalen Obstsorten verfeinern und so eine gesunde Zwischenmahlzeit ganz ohne Zucker genießen. Wir empfehlen Beeren, Kiwi oder Pflaumen und gegebenenfalls Superfoods wie beispielsweise Chia-Samen oder Hanfsamen. Falls Sie den Joghurt für unterwegs mitnehmen wollen, ist es wichtig darauf zu achten, ihn gut zu kühlen oder in kurzer Zeit zu verbrauchen.

#5 Rosinen

Zugegeben, nicht jede:r mag Rosinen, aber für diejenigen, die es tun, bieten sie eben eine gute Möglichkeit für etwas Süßes zwischendurch. Sie sind reich an wertvollen Mineralien um Eisen, Phosphor, Kalium und Kupfer und finden auch in der ayurvedischen Heilkunst ihre Anwendung.

#1 Essiggurken

Soll es statt eines süßen Snacks doch eher die herzhafte Variante sein? Ein Klassiker auf den Sie gut und gerne zurückgreifen können, sind Essiggurken. Sie enthalten viele Mineralien, sind fettfrei und haben einen geringen Kaloriengehalt.

#2 Hähnchenbrust

Falls Sie Lust auf einen herzhaften Snack für zwischendurch haben, empfiehlt sich Hähnchenbrust. Sie ist proteinreich, hat einen geringen Kaloriengehalt und lässt Gelüste schnell verschwinden. Mit Salat oder einem Dip als Beilage runden Sie das Ganze mit nur wenigen Handgriffen ab. Kalt und warm ein Genuss!

#3 Nachos mit Salsa

Im Vergleich zu klassischen Chips bieten Nachos in der ungewürzten Variante eine gesündere Alternative. Schnell ist der kleine Hunger mit dem Maissnack, kombiniert mit einer selbstgemachten Salsa oder Guacamole, gestillt.

#1 Pistazien

Pistazien enthalten wertvolle Vitamine und Proteine und sind vergleichsweise kalorienärmer als andere Nüsse, wonach sie sich optimal als Kleinigkeit für zwischendurch eignen.

#2 Humus

Humus wird aus Kichererbsen hergestellt, die für ihre proteinreiche Beschaffenheit bekannt sind. Begleitet von Gemüsesticks oder als Aufstrich für eine Maiswaffel avanciert dieser schnell zum tagtäglichen Snack für zwischendurch.

#3 Couscous

Couscous enthält viele Ballaststoffe und Proteine und lässt sich sehr vielseitig zubereiten. Beispielsweise als Salat mit Gurke, Tomate und Paprika oder für eine süßliche Komponente auch mit Granatapfelkernen. Würzen Sie das Ganze mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer und der gesunde, vegane Snack für zwischendurch ist gesichert.

#1 Kichererbsenchips

Möchten Sie nicht auf Chips verzichten, bietet sich eine Alternative zum klassischen Kartoffelchip an: beispielsweise Kichererbsenchips. Sie enthalten weniger Fett, dafür mehr Protein und sind dennoch schön kross und gesünder.

#2 Frozen Yoghurt

Besonders in den Sommermonaten geht doch nichts über eine leckere Kugel Eis. Setzen Sie hierbei auf Frozen Yoghurt – dieser punktet nicht nur mit gesünderen Nährwerten, sondern ist dank der leichten Textur des Joghurts meist noch erfrischender als eine sahnige Portion Eis.

#3 Energy Balls

Für den kleinen Hunger zwischendurch empfehlen sich auch Energy Balls. Entweder selbst gemacht oder gekauft sorgen Sie zum Kaffee oder gegen ein Nachmittagstief für einen gesunden Snack und einen Boost.

#4 Geröstete Kichererbsen

Wenn Sie Lust auf etwas Salziges haben, müssen es nicht gleich frittierte Chips sein. Geröstete Kichererbsen sind stattdessen reich an Protein, sättigen für den Moment und eignen sich perfekt zum Mitnehmen.

#5 Studentenfutter

Ein Klassiker unter den gesunden Snacks ist natürlich das altbewährte Studentenfutter. Die salzigen Nüsse liefern Nährstoffe und Proteine während die Rosinen für die süße Komponente sorgen.

#1 13 Obstsorten

Für einen frischen, gesunden Snack zwischendurch empfiehlt es sich eigentlich immer auf eine kleine Portion Obst zurückzugreifen. Doch nicht alle Sorten sind für den täglichen Genuss zu empfehlen, da sie unterschiedliche Nährwerte haben und auch unterschiedliche Mengen an Fruchtzucker enthalten. Diese 13 Obstsorten gelten als gesunde Snacks und können gut und gerne in die tägliche Ernährung integriert werden: